À l’approche de l’hiver et en ce contexte de pandémie, les naturopathes rappellent l’importance de renforcer son système immunitaire. Qu’est-ce que ça veut dire exactement ? Comment et pourquoi est-il nécessaire d’assurer ce “coup de boost” ?  Explications et astuces pour traverser la période plus sereinement.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est un réseau de cellules qui s’organisent pour défendre notre corps contre des organismes extérieurs, comme les microbes ou les virus (c’est d’actualité !). Cette défense s’effectue en éliminant directement l’agresseur par des cellules spécifiques (globules blancs) en dévorant l’intrus (phagocytose) ou en produisant différentes substances de défense comme les enzymes, les cytokines, ou les peptides antimicrobiens.

Ces éléments peuvent donc être de natures variées : cellules, substances… Mais ils œuvrent tous dans un même but : lutter contre l’invasion d’un corps jugé comme extérieur. De manière générale, les corps en question sont soit des microbes, soit des virus, soit des bactéries.

Si nous en héritons à la naissance, l’autonomie et l’adaptabilité de notre système immunitaire lui permettent d’évoluer au gré de ses contacts avec microbes et toutes autres substances étrangères à notre corps humain. Ce qui l’aide à nous garder en bonne santé est un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. 

Notre corps a besoin d’être entretenu, bien sûr, et même d’être aidé à assurer notre système de défenses grâce à une bonne hygiène de vie.

Avant toute chose : mangez bien, mangez sain !

Rien ne vaut une alimentation saine et équilibrée pour booster son système immunitaire. Prenez le temps d’analyser le contenu de votre assiette : y retrouvez-vous toutes les familles d’aliments ? Des apports en protides, glucides et lipides équilibrés ? Au-delà de ces traditionnels apports, ce sont les minéraux et vitamines qu’il s’agit d’ajouter sciemment à votre alimentation.

Favorisez, autant que possible, les fruits, les légumes, les céréales complètes ou les poissons maigres et évitez les plats riches et gras complexes à digérer, comme les raclettes, les choucroutes, les fondues… et autres monuments de la gastronomie française. Oui, c’est dur, mais ces derniers fatiguent autant notre système digestif que notre système immunitaire ! 

Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer les graisses de l’alimentation, bien au contraire ! Ces dernières jouent un rôle majeur dans l’équilibre biologique du corps humain : être en déficience d’acides gras peut d’ailleurs être aussi néfaste qu’en avoir trop. 

Consommez des matières grasses, oui, mais des bonnes ! Misez donc sur les graisses insaturées contenant des acides gras essentiels (huile d’olive, huile de pépins de raisin, huile de noisettes…) et notamment les huiles riches en omega 3, anti-inflammatoires comme l’huile de lin, l’huile de colza. La consommation de graisses animales saturées (crème, beurre, viande rouge…) est, elle, à réduire.  

Portez également une attention particulière à vos apports en vitamines, capitales dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Souvent mise en avant, la vitamine C n’est pas la seule à contribuer au bon fonctionnement du corps humain et de son système immunitaire ; A, B, E… toutes jouent un rôle déterminant dans notre capacité à vaincre les virus et bactéries hivernales. 

En charge d’activer les globules blancs (lymphocytes T) nécessaires à la fabrication des anticorps et donc à la destruction des microbes, la vitamine D devrait d’ailleurs plus souvent être mise sur le devant de la scène car elle joue un rôle essentiel. Foie de morue, harengs fumés, maquereaux, sardines, anchois… les possibilités d’apports sont multiples, à ajuster selon vos goûts. La vitamine D est surtout synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UV : il faut donc faire le stock en été ! Sous nos latitudes, d’octobre à avril, les rayons UV ne sont plus assez puissants (question d’inclinaison de la terre). Il faut donc se supplémenter durant cette période. Pour information, il est possible de se faire faire un test de vitamine D en laboratoire (non remboursé par la sécurité sociale) pour découvrir s’il est besoin de faire des ajustements.

Et n’hésitez pas à miser sur le magnésium et principalement sur le chlorure de magnésium, connu pour stimuler la production de globules blancs et son action antifatigue. Vous n’aurez pas de mal à en consommer puisqu’il est largement présent dans notre alimentation : café, noix de cajou, amandes, pains et riz complets, cacao ou encore chocolat noir 70% minimum. Avouons que ses sources d’apports sont bien plus tentantes que celles de la vitamine D…

Le zinc est aussi bon dans son rôle pour l’immunité. Vous pouvez le retrouver dans les huitres, le bœuf, le crabe, le pain complet… Et vous pouvez aussi jouer avec les arômes dans vos plats pour équilibrer vos apports : persil (vitamine C), gingembre, l’ail, spiruline, jus de citron… Autant de saveurs que de bienfaits !

Et pour parfaire votre hygiène de vie…

Outre l’importance de stimuler la fabrication d’anticorps via une alimentation saine et variée, il faut également s’assurer de ne pas les mettre à mal à travers notre mode de vie. Stress, sédentarité, sommeil agité… ces maux peuvent avoir une incidence capitale sur notre capacité à vaincre les attaques extérieures. 

En effet, le stress chronique entraîne la libération d’hormones comme le cortisol, qui nuisent directement aux défenses immunitaires. Des chercheurs américains ont d’ailleurs prouvés que l’environnement social (stress, anxiété, dépression…) peut avoir une influence considérable sur le bon fonctionnement du système immunitaire (« Genome Biol », 2007). Dans ce cadre, il ne faut pas hésiter à se soustraire aux informations anxiogènes, à prendre de la distance et même à essayer de se déconnecter de temps à autre.

Ils ont ainsi mis en lumière l’apparition de certains gènes dans les globules blancs inhibant ou au contraire favorisant l’activation de réactions inflammatoires. Le stress et l’environnement social sont d’ailleurs souvent mis en exergue pour expliquer l’origine de certaines maladies auto-immunes. 

Les études menées ont également prouvé l’importance de la qualité du sommeil. À titre d’exemple, il a été estimé que 4 heures de sommeil quotidienne en moins diminueraient de 30 % l’activité de notre système immunitaire. Une étude menée sur 153 adultes indique que les courts dormeurs (moins de 7 heures par nuit) ont quasiment trois fois plus de chances de contracter un rhume que leurs homologues qui dorment 8 heures – ou plus – par nuit (« Arch Intern Med. », Jan 2009). Favoriser un rythme de sommeil régulier est également recommandé, en tentant, dans la mesure du possible, de se coucher et de se lever à heures fixes. 

Finalement, dans la droite ligne que ce que l’on nous serine régulièrement “Mangez, bougez !”, n’hésitez pas à pratiquer une activité physique régulière. Via la sécrétion d’endorphine, cette dernière vous permettra de diminuer les tensions nerveuses, réduire le stress et surtout lutter contre les états dépressifs. L’activité physique conduit également à un sommeil profond et salvateur. 

Pendant le confinement, vous pouvez faire du renforcement musculaire, du stretching, des exercices de respirations, écouter de la musique douce, faire de la méditation, des promenades dans la nature… La luminothérapie est aussi un bon moyen d’éviter la dépression hivernale.

Attention toutefois, “le mieux est l’ennemi du bien”, n’en abusez donc pas ! Trente à soixante minutes de marche par jour sont largement suffisantes pour en ressentir les bienfaits. Un exercice intense et prolongé peut, au contraire, mener à un effet contre-productif en affaiblissant le système immunitaire car facilitant l’entrée et la multiplication de virus dans l’organisme. 

N’hésitez pas à vous faire aider !

“Un homme est bien fort lorsqu’il s’avoue sa faiblesse”

Honoré de Balzac

Atteindre les quantités journalières de minéraux, vitamines, acides aminées… n’est pas chose facile pour certains qui n’arrivent pas à ingérer ou stocker les quantités recommandées. Reconnaître ses faiblesses et accepter de se faire aider peut être salvateur. 

Compléments alimentaires, décoctions, homéopathie… les solutions sont multiples. Les derniers arrivés sur le devant de la scène sont les fameux probiotiques, largement plébiscités par les médecins et les naturopathes. De fait, quand on apprend que 70 % du système immunitaire se trouve dans l’intestin, on comprend aisément l’importance de renforcer sa muqueuse intestinale via l’ajout de “bonnes” bactéries. 

Mais n’ayez crainte, les lactobacilles (nom scientifique, relativement barbare, contenues dans les probiotiques) ne se trouvent pas uniquement dans les compléments alimentaires. Yaourts ou laits fermentés, soja, olives, cornichons, bières non pasteurisées… les possibilités sont multiples et vous permettront de facilement varier vos apports ! 

N’hésitez pas non plus à faire appel à des sciences moins connues comme la phytothérapie (utilisation de plantes à des fins médicinales) comme la tisane de thym-romarin ou lapacho, la gemmothérapie (utilisation de tissus embryonnaires végétaux en croissance à des fins médicinales) ou encore l’aromathérapie (utilisation de composés aromatiques à des fins médicinales) telles que les huiles essentielles de ravintsara ou de citron à diffuser pour assainir l’air intérieur, intérieur à aérer régulièrement soit dit en passant.

En bonus : pensez aux plantes adaptogènes qui augmentent les capacités naturelles du corps à réagir et à résister face aux situations de stress. Elle stimulent toutes les fonctions dont le système immunitaire : ginseng, éleuthérocoque, rhodiola rosea, ashwaganda….

Quelle que soit la forme (huiles, tisanes, bourgeons…) et la méthode d’utilisation, les plantes peuvent être de véritables alliées pour lutter contre les maladies et renforcer son système immunitaire. N’hésitez pas à consulter des sites spécialisés pour approfondir ce sujet. 


Sources

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